La alimentación es un aspecto muy importante en la calidad de vida de las personas, tiene incidencia en la salud, el bienestar, el rendimiento, el estado de ánimo y mucho más.
Comer de manera sana no siempre es sencillo, debido a que en la vida diaria estamos expuestos a alimentos poco saludables y la vida acelerada nos deja escasas posibilidades de planificación con las comidas, pero siempre se puede hacer un esfuerzo, por nuestro bien.
Fijarse en la pirámide nutricional
La pirámide nutricional ha sido creada para servir como guía para las personas comunes, de manera que se alimentaran correctamente. Durante la segunda mitad del siglo XX, se tomó conciencia de la necesidad de educar a la población acerca de lo que era una alimentación saludable, de esa manera, nacieron las primeras pirámides nutricionales.
Esta representación gráfica para una alimentación sana, ha variado a lo largo de los años. En la actualidad, la pirámide nutricional está organizada en tres niveles, y por primera vez, incluye hábitos saludables, como por ejemplo, hacer ejercicio.
La pirámide nutricional muestra la proporción con la que se deben consumir los alimentos, indicando cuáles son necesarios todos los días y cuáles se pueden consumir esporádicamente.
Consumir calcio y vitamina D
El calcio es fundamental para la salud ósea y es imprescindible para prevenir la osteoporosis. El calcio debe consumirse con la alimentación, por ejemplo, con almendras, sardinas, yogur, quesos, judías, etcétera.
Para sintetizar la vitamina D se requiere tomar el sol, a horas tempranas o al final de la tarde.
Cuando no se puede consumir suficiente calcio y vitamina D con la alimentación, entonces hay que incluir suplementos, pero es indispensable la ingesta de estos elementos para tener una buena salud.
Comer proteínas
Las proteínas son indispensables para que el organismo produzca tejidos y los repare. El bajo consumo de proteínas puede ocasionar anemia, debilidad, vulnerabilidad ante enfermedades y muchos otros problemas.
En la etapa de crecimiento es imprescindible consumir alimentos ricos en proteínas. Los niños deben comer productos lácteos, huevos, carnes rojas y blancas, todos los días y en cantidades suficientes.
Comer carbohidratos
Los carbohidratos aportan energía para realizar todas las funciones diarias, esto es, arroz, pasta, pan, patatas, etcétera.
Los carbohidratos hacen que el organismo no tenga que usar las proteínas, o su propia masa muscular, para obtener energía y puedan destinarse a fabricar tejidos, que es su función.
Los carbohidratos no deben consumirse en exceso, ya que pueden causar sobrepeso. Lo más conveniente es que constituyan un 40% de la ingesta de alimentos.
Reducir o eliminar el azúcar refinada
El azúcar refinada está presente en muchos productos alimenticios, como por ejemplo, galletas, bebidas gaseosas, zumos envasados, yogures, etcétera. Además de que, al cocinar, se añade directamente en muchas preparaciones.
Lo mejor es eliminar por completo el azúcar refinada, pero si no se puede, se debe reducir al máximo.
El organismo requiere glucosa para funcionar, la cual se puede obtener de las frutas frescas, que además, aportan vitaminas, minerales y fibra.
Incluir fibra en la dieta
La fibra no es un nutriente, pero es necesaria para una mejor digestión y, por lo tanto, para que los alimentos se absorban adecuadamente.
Para consumir fibra hay que incluir en la dieta vegetales, tales como zanahorias, lechugas, acelgas, brócoli, alcachofas, mandarinas, ciruelas, avena, cereales integrales, y mucho más.
Comer grasas buenas
El organismo necesita grasas para funcionar correctamente, pero no todas las grasas son buenas.
Comer grasas saturadas contribuye al sobrepeso, lo que puede tener otras consecuencias para la salud. Además, las grasas saturadas se acumulan en las arterias, provocando enfermedades cardiovasculares.
Los alimentos que se deben consumir para obtener grasas buenas son los frutos secos, tales como nueces o almendras. También, hay este tipo de grasas en el aceite de oliva o de soja, entre otros, así como en vegetales como la palta y las aceitunas. Otra fuente importante de grasas buenas son los pescados, tales como el salmón, las sardinas, el atún y algunos más.
Comer alimentos frescos
Una recomendación importante para nutrirse bien, es consumir los alimentos frescos y reducir al máximo posible los alimentos procesados.
Los alimentos frescos conservan la mayoría de sus nutrientes y se digieren mejor, por lo que se aprovechan todas sus propiedades.
Por ejemplo, para consumir frutas, lo mejor es comer la pieza entera, de esa manera se aprovechan todas las vitaminas, minerales y aminoácidos que contiene, y no se ingieren aditivos, azúcar refinada o conservantes.
Observar técnicas de cocción saludables
Cuando se van a preparar los alimentos, es necesario cuidar que la técnica empleada no sea perjudicial, o reduzca los nutrientes originales de los productos.
Por ejemplo, al preparar conservas de frutas mediante la cocción, se destruyen la mayoría de las vitaminas que contienen. Por eso, es mejor comer frutas de estación, sin conservar.
También es preciso que se prefiera cocinar al horno y a la plancha, en lugar de freír los alimentos. Cuando se preparan guisos, es necesario reducir las grasas añadidas.
Una práctica saludable consiste en desgrasar los caldos a base de carnes, como forma de reducir la ingesta de grasas malas en la preparación.
Comer cantidad suficiente
La calidad de los alimentos no es suficiente, también hay que consumir cantidades adecuadas. Los excesos en la comida no son buenos, pero tampoco las deficiencias.
Lo habitual es hacer tres comidas principales durante el día y dos tentempiés. Cada una de estas comidas debe incluir una cantidad de calorías acorde con la persona, teniendo en cuenta su sexo, edad, peso y actividad física.
Hidratarse adecuadamente
El agua no es un nutriente, pero es requerida para la absorción de los alimentos en el intestino, y para muchas funciones del organismo.
La mejor recomendación es ingerir dos litros de líquidos al día, de los cuales, más de la mitad debe ser agua. Dependiendo de la actividad física, esta cantidad puede ser mayor. También hay circunstancias, como la lactancia, el ejercicio físico o las altas temperaturas, que pueden demandar una mayor hidratación.
Siguiendo estos sencillos tips, podremos obtener los nutrientes necesarios para que el organismo funcione de manera óptima y poder disfrutar la vida saludable que todos queremos.
