Debido a la pandemia, este 2021 ha sido un año con motivaciones para ejecutar un cambio en los hábitos de las personas. El ejercicio constante, el cuidado personal y la alimentación saludable mantienen un buen sistema inmune, por ejemplo. Pero no solo eso, sino que un estilo de vida adecuado evita el sobrepeso, obesidad, diabetes, hipertensión y otras patologías que pueden prevenirse.
Según la dietista Stefani Sassos, egresada del Instituto Good Housekeeping, una alimentación basada en las dietas más efectivas mejora los hábitos alimenticios que, a su vez, revoluciona la salud tanto física como mental para adoptar una vida saludable. Estas dietas son: la dieta mediterránea, la dieta Dash y la dieta flexitariana que muestran resultados prometedores en la salud.
De acuerdo un artículo publicado en Journal of Geriatric Cardiology en 2017, es importante una dieta saludable rica en vida vegetal, como la flexitariana, que disminuye la posibilidad de sufrir una enfermedad coronaria o la diabetes tipo 2. Para Sassos son dietas que “se centran en increíbles alimentos básicos que se añaden a la rutina diaria y te mantienen en un camino razonable hacia mejores hábitos».
Las dietas más efectivas del año
Desde 2018, la lista anual de U.S. News & World Report posiciona en primer lugar a la dieta mediterránea como una de las más efectivas en general. Por su parte, la dieta Dash y la dieta flexitariana empatan en el segundo lugar. No es casualidad que las tres dietas sean reconocidas casi por igual, ya que hacen hincapié en una alimentación donde predominan las plantas. Así se consumen alimentos nutritivos que previenen enfermedades cardiovasculares, además de que ayudan a controlar el peso al elegir un peso inteligente.
La dieta mediterránea
Esta dieta es considerada como la mejor por cuarto año consecutivo por U.S. News and World Report, explica Sassos porque es la que tiene menos reglas. Consiste en consumir una amplia variedad de vegetales, frutas, verduras y cereales integrales en un día, y agregar al menú las proteínas magras que fortalecen el sistema inmune. Asimismo, se incluyen las grasas saludables para el corazón, tales como el aceite de coco o el aceite de oliva y frutos secos (nueces, maní, avellanas, etc.).
Con la dieta mediterránea se promueve un hábito alimenticio saludable que mejora la salud en general. Si bien no produce una pérdida de peso instantánea ni limita el consumo de otros productos, siempre que no sea en exceso, sí puede reducir los kilogramos extras durante su consumo en el tiempo. Por ello mantiene el peso ideal y se relaciona con una mayor longevidad.
La dieta Dash
La premisa de la dieta Dash es reducir la hipertensión y otras enfermedades que afectan el corazón. En base a los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EEUU, la mitad de los adultos estadounidenses padecen de hipertensión, siendo vital que tengan una dieta con pocas fuentes de sodio, grasas saturadas y grasas trans. Las preparaciones de la dieta Dash tienen un control exhaustivo de la sal y condimentos, se les incorpora un mínimo de sal, aunque es preferible que no se le agregue si no es tan necesario.
Para mejorar las afecciones del corazón, esta dieta sugiere el consumo de lácteos sin grasa y desnatados que no alteran el colesterol y los triglicéridos. Asimismo, se deben eliminar los alimentos y productos con azúcares, que pueden identificarse fácilmente en este perfil de Instagram. Otra característica de la dieta Dash es evitar el consumo de carne roja, así como productos ultraprocesados que generan problemas del corazón, y sustituirlos por la ingesta de calcio, fibra, magnesio, potasio y proteínas.
La dieta flexitariana
La dieta flexitariana, como su nombre lo indica, es una dieta flexible para llegar a una dieta vegetariana mientras se reduce de a poco el consumo de carne y lácteos. Se basa en las frutas, legumbres y cereales integrales, al igual que la mediterránea, pero con un 80% de alimentos vegetales y un 20% de productos de origen animal, entre los que destacan: huevos, lácteos, pescados, carne y pollo. Para U.S. News & World Report es una opción muy inteligente para las personas que busquen reducir el consumo de productos lácteos, carne y derivados a su propio ritmo.
Afirma Sassos que la dieta flexitariana, a diferencia del veganismo, es más económica y sostenible para el consumidor y el planeta. Se encarga de regular el sistema endocrino y las defensas del organismo, lo que previene los problemas de hipertensión, diabetes y cáncer. Y aún más si se complementa con la actividad física.
Recomendaciones para complementar las dietas
Teniendo en cuenta que las dietas: mediterránea, Dash y flexitariana son las más equilibradas, sostenibles y adecuadas para el organismo, es importante complementarlas con otros hábitos saludables. Lo que se debe priorizar en cualquiera de estas dietas es lo siguiente:
- Obtener suficiente energía y calorías.
- Beber 2 litros de agua al día.
- Reducir el consumo de azúcar.
- Evitar el exceso de sal.
- Realizar mínimo 30 minutos de actividad física.
La OMS recomienda que antes de realizar cambios en la dieta, es necesario consultar con un nutriólogo o dietista. Aún así, es esencial consumir a diario las frutas, vegetales y granos.
